Category Archives: Potraviny

Čo je to? Nie, nejedná sa o nový druh mäsa. Ide o dehydrovaný sójový proteín hnedej farby, ktorý sa dá kúpiť asi v každom obchode. Najčastejšie sa vyrába v tvare guľôčok alebo plátkov. Podobne ako tofu, aj sójové mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín a málo tuku. Okrem toho obsahuje vitamíny A, B a E a minerály ako vápnik, fosfor a železo. Navyše neobsahuje lekok, preto je táto potravina ideálna pre našu domácnosť. Sójové mäso má jednu malú nevýhodu a to tú, že je ho potrebné pred prípravou buď namočiť na 15-20 minút do vody, alebo chvíľu povariť. Ja osobne využívam druhý spôsob, navyše dávam do vody bujón, aby sója chytila nejakú tu chuť. So sójovým mäsom sa na tejto stránke ešte stretneme. Je ho možné totiž pripravovať na mnoho spôsobov a navyše je zdravé. V téme sójové mäso budem pokračovať hneď, ako nejaké kúpim, pretože zisťujem, že sa mi práve minulo. 😀

Tofu je produkt vyrábaný zrážaním sójového mlieka za pomoci špeciálnych solí, enzýmov alebo kyselín. Jedná sa o tradičné čínske jedlo, preto sa môžeme stretnúť taktiež s názvami ako toufu alebo tou-fu. V číne sa toto jedlo začalo pripravovať už viac ako pred 2000 rokmi, v siedmom storočí sa dostalo do Japonska. Neskôr do Kórei, Vietnamu a Thajska. Tofu sa u nás doma využíva vďaka tomu, pretože sa jedná o diétny výrobok, ktorý neobsahuje cholesterol a navyše obsahuje veľké množstvo bielkovín a železa. Tofu má výborné vlastnosti. Medzi najlepšiu patrí to, že tofu samo o sebe nechutí nijako, ale má schopnosť ľahko prijať akúkoľvek chuť. Takže, keď napríklad robíte tofu na kari omáčke, tak bude chutiť ako kari. 😀 Zatiaľ som sa stretol s dvoma variantami tofu. Prvou bolo čisté biele tofu, druhou bolo údené tofu. Počul som aj o korenenom, či bylinkovom tofu, ale zatiaľ som sa s ničím podobným nestretol. Zaoberať sa tofu ako potravinou som sa začal hneď potom, ako Zuzka prišla od svojej lekárky s tým, že má málo železa. V dobe písania tohto článku má hodnoty železa v krvi už v norme, ale počas doby keď tomu tak nebolo som vymýšľal mnohé možnosti prípravy tofu o ktoré sa s vami mienim v budúcnosti podeliť. Takže pozorne sledujte túto stránku a dozviete sa viac.  😀

Bielkoviny (proteíny) sú vlastne zlúčeninami aminokyselín, ktoré majú v ľudskom organizme stavebnú, obrannú, energetickú, katalytickú a regulačnú funkciu. Bielkoviny prijímané stravou hodnotíme podľa toho, či obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Takéto bielkoviny nazývame plnohodnotné bielkoviny. Ich zdrojom sú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu a vhodné voľné kombinácie rastlinnej potravy. Zdrojom bielkovín sú vajcia, mäso, mlieko, mliečne výrobky, ryby, sójové bôby, semená, obilniny, strukoviny, pšeničné klíčky. Niektoré potraviny rastlinného pôvodu neobsahujú plnohodnotné bielkoviny, čiže chýba im niektorá esenciálna aminokyselina, ale ich vhodnou kombináciou sa môže dopĺňať. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť slabý rast a vývin buniek, chudokrvnosť, svalové napätie, náchylnosť k infekčným chorobám, nesprávnu funkciu žliaz a dlhé hojenie rán. Nadbytok bielkovín môže viesť k vzniku srdcových ochorení, rakoviny hrubého čreva a reumatizmu. Doporučená denná dávka je individuálna.

Cukry (sacharidy) sú najrýchlejším zdrojom energie pre organizmus. Rozdeľujú sa na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Medzi monosacharidy patrí:
Glukóza (hroznový cukor) – má v tele osobitnú funkciu. Je jedinou formou, v ktorej prúdi cukor v krvi a v tejto forme sa dostáva do celého tela. Využíva sa ako stály pohotový zdroj energie alebo sa dodatočne ukladá vo forme glykogénu, čo je živočíšny škrob nevyhnutný pre činnosť svalov. Glukóza sa v potravinách vyskytuje najmä v sladkých ovocných plodoch a mede.
Fruktóza (ovocný cukor) – je sladšia ako glukóza, v tele sa rýchlo mení na neutrálne cukry. Dôležitý je jej polysacharid škrob inulín, ktorý sa nachádza v čakanke. Užívajú ho najmä diabetici ako náhradu škrobu.
Galaktóza (mliečny cukor) – je súčasťou mozgových lipoproteínov. Je zdrojom cukru najmä u detí.
Manóza (sladový cukor) – nachádza sa v kôre pomarančov. Spolu s galaktózou by nemala chýbať v detskej výžive.
Medzi disacharidy patrí:
Maltóza (sladový cukor) – vzniká hydrolýzou škrobu. Má veľký význam v pivovarníctve.
Laktóza (mliečny cukor) – pre kojencov je niekoľko mesiacov zdrojom sacharidov. Vyskytuje sa logicky v materskom mlieku.
Sacharóza (repný cukor) – je zložená z molekúl glukózy a fruktózy.
Medzi polysacharidy patria:
Škrob – je zásobný polysacharid rastlín. V rastlinách sa nachádza vo forme zrniek. Škrob je najviac zastúpená zložka potravy. Vyskytuje sa v najmä v obilninách, ryži a zemiakoch.
Glykogén – je živočíšny škrob, zložený z veľkého množstva pospájaných molekúl glukózy. Je dôležitou zásobárňou energie.
Celulóza – je štruktúrny polysacharid prítomný v rastlinách. Pre človeka je nestráviteľná, ľudský organizmus nemá žiaden enzým, ktorý by dokázal celulózu štiepiť. Ale je pomerne dôležitá pre správnu peristaltiku čriev.

Tuky (lipidy) sú pre organizmus nevyhnutné. Spaľovaním tukov vzniká energia. Sú to glycerolestery vyšších nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. V organizme sa ukladajú okolo dôležitých orgánov, ukladajú sa do zásoby. Sú veľmi dôležitou súčasťou každej bunky. V našej strave by mali tvoriť 30 – 35 % z celkového denného príjmu energie. Z toho by tretinu mali tvoriť tuky živočíšne a dve tretiny tuky rastlinné. Živočíšne tuky obsahujú látku zvanú cholesterol. Je to užitočná látka, pretože sa využíva pri budovaní bunkových stien, ale vo väčšom množstve sa hromadí v krvi a môže spôsobovať upchávanie ciev, pretože sa usádza na cievnych stenách. Aj z tohto dôvodu sa neodporúča nadmerná konzumácia tukov. Tuky sa totiž v organizme usádzajú a pocit hladu zaženú iba na veľmi krátku dobu. Nadmerné usadenie tukov v organizme sa nazýva obezita. Pribrať je jednoduché, ale schudnúť je ťažšie. Tuky síce predstavujú energiu pre telo, ale telo potrebuje niekde energiu aj spáliť. Najlepšia diéta je normálne sa najesť, tým energiu prijať, ale súčasne energiu aj vydať, napríklad cvičením. Najlepšie trochu viac vydať ako prijať. Obezita je tuková príťaž. Srdce pumpuje krv do všetkých častí tela. Ak máme nadváhu desať kilogramov, to znamená, že máme nadbytočných desať kilogramov tuku v organizme, ktoré musí srdce zásobovať kyslíkom a živinami. Možno si poviete, že čo je to päť, či desať kilogramov. Ale skúste si predstaviť kilogramové vrecko cukru. Teraz si predstavte pás z desiatich takýchto vreciek a predstavte si, že by ste ho mali nosiť všade so sebou… Myslím, že téma tuky je témou, nad ktorou sa v dnešnej dobe oplatí zamyslieť…

Tak ako som už spomenul v predchádzajúcom článku, tak aj v tomto článku použijem materiál, ktorý som nazháňal pred niekoľkými mesiacmi, ale žiaľ neviem odkiaľ, preto na nijaké stránky neodkazujem. Téma, na ktorú chcem písať, jemne nadväzuje na predchádzajúci článok o vitamínoch. Možno ste si všimli, že vitamíny si náš organizmus nevie sám vytvárať, preto ich musíme organizmu dodávať v strave. Podobne je to aj s minerálnymi látkami alebo minerálmi. Opäť v abecednom poradí:

Draslík reguluje rovnováhu hladiny solí, normalizuje rytmus srdca a pomáha organizmu odstraňovať nadbytočné látky.

Horčík je dôležitý pre účinnú funkciu nervov a svalov, zohráva významnú úlohu pri premene krvného cukru na energiu. Vápnik a horčík spoločne podporujú normálnu funkciu srdca a krvného obehu.

Chróm zabezpečuje primeraný metabolizmus sacharidov.

Jód je potrebný pre správnu funkciu štítnej žľazy.

Mangán je potrebný pre činnosť tráviacich enzýmov.

Meď je potrebná pre integráciu železa do hemoglobínu.

Molybdén podporuje metabolizmus sacharidov a tukov, okrem toho je dôležitým prvkom enzýmu zodpovedného za zúžitkovanie železa.

Selén je dôležitým antioxidantom, spomaľuje starnutie tkaniva a navyše zlepšuje odolnosť proti nádorovým ochoreniam.

Vápnik zabezpečuje zdravie kostí a zubov, podporuje účinné vstrebávanie železa, je nevyhnutný pre funkciu nervového systému ako aj pre vysielanie nervových impulzov.

Zinok je potrebný pre činnosť imunitného systému. Kontroluje proces metabolizmu v organizme a činnosť enzýmových systémov, udržuje celistvosť buniek a je životne dôležitý pre proteínovú syntézu.

Železo je potrebné pri tvorbe červených krviniek (hemoglobínu) a produkcii určitých enzýmov.

Článok plánujem doplniť aj o to, v ktorých potravinách sa ten, či onen minerál nachádza, podobne ako je tomu v článku o vitamínoch. Žiaľ, v čase písania tohto príspevku viem o výskyte iba niektorých minerálov v potravinách, ale momentálne nedokážem napísať o výskyte všetkých spomínaných minerálov. Nebojte sa, článok určite doplním. 😀

Čo sú to vitamíny? Niekedy som si myslel, keď mi mama povedala, že pomaranče obsahujú veľa vitamínov, že vitamínmi sú podlhovasté „strapčeky“ dužiny v jednotlivých mesiačikoch… V skutočnosti sú vitamíny nízkomolekulové organické zlúčeniny, ktoré sa uplatňujú ako súčasť enzymatických systémov pri premene látok. Sú to látky pomerne nestále. Rozkladajú sa teplom alebo dlhotrvajúcim pôsobením svetla. Mikroorganizmy a rastliny si ich dokážu syntetizovať z jednoduchých látok. Živočíchy túto vlastnosť stratili, preto musia vitamíny prijímať v potrave. To by bola poučka. 😀 Aké vitamíny poznáme? V abecednom poradí:

Vitamín A (retinol) – Je nevyhnutný pre tvorbu zrakového purpuru rodopsínu. Nedostatok vitamínu A spôsobuje šeroslepotu. Zdrojom sú hlavne živočíšne tuky, rybí olej. Karotenoidy obsahuje mrkva, listová zelenina a niektoré druhy ovocia.

Vitamín B1 (tiamín) – Dôležitý pre metabolizmus sacharidov, najmä v nervoch a vo svaloch. Nedostatok spôsobuje smrteľnú chorobu beri – beri, zápaly nervov, ubúdanie svalov. Zdrojom vitamínu sú obilniny, kvasnice, pečeň.

Vitamín B2 (riboflavín) – Zúčastňuje sa pri oxidačných dejoch vo všetkých bunkách. Jeho nedostatok spôsobuje poruchy slizníc a kože, zápaly spojiviek. Nachádza sa v mlieku, kvasniciach.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) – Zúčastňuje sa na metabolických dejoch v bunkách. Nedostatok spôsobuje rôzne kožné ochorenia a dráždivosť. Zdrojom sú kvasnice, strukoviny, vajcia a mäso.

Vitamín B6 (pyridoxín) – Veľmi dôležitý pre metabolizmus aminokyselín. Jeho nedostatok sa prejaví rôznymi poruchami kože, prípadne i anémiou (málokrvnosťou). Zdrojom je mlieko, mäso, strukoviny.

Vitamín B9 (kyselina listová) – Spolu s vitamínom B12 sa podieľa na tvorbe nukleových kyselín, bielkovín a erytrocytov. Nedostatok sa prejavuje anémiou. Hlavným zdrojom je listová zelenina.

Vitamín B12 (kobalamín) – Dôležitý pre tvorbu nukleových kyselín a bielkovín. Nepostrádateľný pre tvorbu erytrocytov. Nedostatok spôsobuje pernicióznu anémiu (zhubnú málokrvnosť), degeneráciu nervov. Nachádza sa v pečeni a mäse. Tvorí sa aj činnosťou baktérii v hrubom čreve.

Vitamín C (kyselina askorbová) – Zúčastňuje sa na oxidačno-redukčných dejoch ako prenášač vodíka. Nepostrádateľný pre tvorbu a udržiavanie kostného tkaniva, väziva chrupiek zubov a medzibunkovej hmoty. Nedostatok vyvoláva chorobu skorbut,silnú únavu, bolesti hlavy, výrony krvi, vypadávanie zubov. Zdrojom je surová zelenina a ovocie.

Vitamín D (kalciferol) – Podporuje vstrebávanie vápnika v tenkom čreve a jeho ukladanie v kostnom tkanive. Pri jeho nedostatku kosti nemineralizujú, mäknú a deformujú sa, u detí sa vyskytuje krivica, u dospelých rednutie kostí. Zdrojom je hlavne rybí tuk a olej, maslo, mlieko. Účinkom UV žiarenia vzniká v koži z provitamínu (steroly).

Vitamín E (tokoferol) – Zabezpečuje normálnu funkciu pohlavných žliaz. Patrí medzi antioxidanty. Nedostatok môže spôsobovať i sterilitu. Nachádza sa v rastlinných olejoch.

Vitamín H (biotín) – Jeho nedostatok spôsobuje spomalenie rastu, kožné ekzémy a vypadávanie vlasov, anorexiu a depresiu. Tvorí sa v rastlinách ako špenát, paradajky, cibuľa. Takisto sa nachádza v pečeni a žĺtku.

Vitamín K (filochinón) – Veľmi dôležitý pri zrážaní krvi (tvorba protrombínu). V rastlinách má úlohu pri fotosyntéze. Pri nedostatku sa objavujú poruchy zrážania a je možný vznik nebezpečných krvácaní do telových dutín. Zdrojom je hlavne listová zelenina.

Vitamín PP (niacín) – Nepostrádateľný pri oxidačných a redukčných dejoch. Ak je ho nedostatok, prejavujú sa rôzne zápaly kože, poruchy trávenia a nervové poruchy. Nachádza sa v mlieku a kvasniciach.

Musím priznať ešte jednu vec, že nie som až taký múdry, aby som tento článok napísal len tak z hlavy. Na svoju obranu poviem iba toľko, že zdravá výživa a zdravý životný štýl boli vždy témy, ktoré ma veľmi zaujímali. Pred niekoľkými mesiacmi, možno už aj rokmi som si skopíroval z internetu tieto poučky, aby som ich mohol použiť niekedy-niekde. Teraz, keď som našiel pre ne priestor, tak som ich použil. Lenže neviem, z akého zdroja som čerpal, preto na tomto mieste nebude odkaz na nijakú stránku. Trochu ma to mrzí, ale je to pravda. 😀